Los estímulos auditivos y su efecto en el insomnio

Desde hace dos años formo parte de los 20 millones de mexicanos que sufren de algún trastorno del sueño (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, Ensanut). Desafortunadamente, o mejor dicho, descuidadamente, soy también parte del alto porcentaje que no busca ayuda médica adecuada y recurre a tratamientos alternativos o caseros para aliviar este trastorno.

Generalmente, el insomnio está asociado a la imagen de una persona viendo el techo, dando vueltas en la cama y/o contando los minutos sin poder dormir; sin embargo, el problema va más allá de no poder conciliar el sueño y muchas veces puede ser señal de una enfermedad más grave.

¿El insomnio es una enfermedad o el síntoma de otra?

De acuerdo a la Mtra. Tania Karina García Vite, maestra en psicología/trastornos del sueño de la facultad de psicología en la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), existen dos clasificaciones de insomnio: primario y secundario: “En el insomnio primario únicamente hay dificultad por dormir. Esta es la queja principal del paciente, no poder dormir. El secundario es síntoma de una enfermedad psiquiátrica o física”.

La Mtra. García Vite explica que un ejemplo de insomnio secundario es el que experimentan los pacientes con fibromialgia o dolor crónico. En este caso, la queja principal es la enfermedad, por lo que de ser tratada, generalmente, se reduce el insomnio; sin embargo, si el insomnio secundario persiste de forma paralela a una enfermedad este se vuelve insomnio primario, es decir, una enfermedad propia.

El insomnio primario se divide a su vez en dos clasificaciones: insomnio psicofisiológico, el que genera ansiedad y causa un estado de activación más alto del normal; e insomnio paradójico, en el cual sí se duermen las horas suficientes pero el paciente no percibe descanso alguno, por lo que se trata de un problema de percepción del estado de sueño.

“La única manera en que podemos ver si una persona está dormida o no, es viendo su actividad cerebral. Para saber de qué tipo de insomnio se trata se requiere una entrevista con un especialista en medicina del sueño, y muchas veces un estudio polisomnográfico”, afirmó en entrevista con El Semanario García Vite, quien es actualmente candidata a doctorado en psicología/neurociencias cognitivas en la Universidad de Essex en el Reino Unido.

Si padezco insomnio secundario ¿podrían los estímulos auditivos contrarrestarlo?

El tipo de insomnio que me aqueja se deriva de ansiedad y estrés, es decir, insomnio secundario. Evité los medicamentos controlados como tratamiento y, junto con el consejo de mis doctores, opté por terapias alternativas como hacer ejercicio, meditar y seguir una dieta saludable. Aunque la ansiedad se redujo, el insomnio no mejoró, por lo que me di a la tarea de probar otros métodos para intentar conciliar el sueño: los estímulos auditivos.

Existen estudios que respaldan el uso de los estímulos auditivos para mejorar la calidad del sueño; por ejemplo, dos de ellos analizaron los efectos que estos ruidos tienen en personas con insomnio, uno fue realizado por Consumer Reports (ruido blanco) y otro, un meta análisis de diez estudios, por Logistics University (música).

Mi propio conejillo de indias

Motivado por esta investigación, decidí probar tres tipos de estímulos auditivos durante una semana para saber si alguno de ellos sería efectivo en mi caso.

Música

Durante dos noches escuché el álbum Long Ambients 1: Calm. Sleep. de Moby, quien dijo que el material estaba pensado para aquellos que buscaban meditar o tenían problemas para dormir.

La primera noche, aunque no me sentí muy relajado, caí dormido después de la segunda pista. Media hora después, la misma música me despertó y tuve que apagar la bocina para seguir durmiendo, o al menos intentarlo. El resto de la noche mi sueño fue intermitente y me pareció que no conseguí el descanso necesario.

La segunda noche repetí el proceso; me quedé dormido durante las primeras pistas para después despertar a medio álbum y apagar la música una vez más, pero en esa ocasión pude dormir un poco mejor.

Ruido blanco

En la tercera y cuarta noche reproduje el sonido de las turbinas de un avión mientras despegaba. Ambas noches no supe en qué momento concilié el sueño, pero fue pocos minutos después de iniciar la reproducción. En par de horas después, desperté cuando el sonido ya no se escuchaba (la repetición del audio tenía una duración de 2 horas). El resto de la noche tuve un descanso regular.

Voz humana

Por su relajante tono de voz, la quinta y sexta noche elegí escuchar la narración de un usuario de YouTube (Let’s Read!). Estas noches logré dormir profundamente e incluso alcancé la etapa del ciclo en la que se sueña. Curiosamente, escuchaba la voz del narrador en mis sueños. Por lo tanto, considero que fue el método más efectivo para inducir mi sueño.

¿Los estímulos auditivos son realmente un tratamiento contra el insomnio?

El doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño (IMMIS) y presidente emérito de la Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño, no recomienda escuchar música para dormir, y aunque reconoce que existen estudios que respaldan el uso del ruido blanco, no se ha fomentado porque no es efectivo en todos los casos.

“Aunque la función de ese ruido blanco es mantener un estímulo constante, atenúa la percepción de otros estímulos, pero prácticamente en nuestro país está en desuso. En las clínicas de sueño no se recomienda el uso de ruido blanco porque implica algo adicional, poner alguna fuente de este ruido que no se puede conseguir fácilmente”, afirmó.

¿Puede la mente ser engañada para conciliar el sueño?

El ruido blanco me ayudó a alcanzar el sueño rápidamente, pero existe una posible explicación que puede desacreditar el uso de este estímulo en mi caso. Ya que viajo en avión frecuentemente, debo ingerir meclizina antes de los vuelos para evitar el vértigo. Al tratarse de un antihistamínico, actúa como sedante; por lo tanto, es posible que mi mente haya asociado el sonido de las turbinas con el sedante. Consecuentemente, mi cuerpo entró en modo de relajación para dormir.

Según Achilleas Pavlou, candidato a doctorado en neurociencias cognitivas por la Universidad de Essex, es posible que la mente se predisponga. “La mente puede asociar el estímulo. Puedes condicionar tu mente para tener ya sea una respuesta positiva o negativa. Tu mente puede asociar el ruido para dormir”. El ruido blanco asociado a ciertos recuerdos, puede ayudar a dormir; “por ejemplo, el sonido del mar puede atraer recuerdos de tus vacaciones o buenos momentos junto al mar”.

Pavlou investiga diferentes métodos de inducción de sueños lúcidos (estímulos cognitivos y externos) y las diferencias individuales en la frecuencia de sueño lúcido. Aunque es un tema aparte, conocer los métodos que utiliza para inducir el sueño en sus participantes, podría ayudar a personas con trastornos del sueño a dormir. “En un experimento les doy una relajación muscular guiada y progresiva mediante un guion auditivo. Se comienza a tensar y relajar los músculos desde la parte alta del cuerpo; los ojos, el cuello, hasta los dedos del pie”, comentó.

Conclusiones

Si bien se puede inducir el sueño mediante medicamentos, no siempre son la mejor opción para tratar el insomnio. “Entre los tratamientos del insomnio hay medicamentos, terapias cognitivas conductuales y terapias que se enfocan en la meditación. Se recomienda combinar la meditación con algunas técnicas cognitivas conductuales para poder ayudar a inducir el sueño en quienes tienen insomnio”, comenta la Mtra. García Vite.

Además de evitar malos hábitos antes de dormir como consumir cafeína, ver televisión, etc., ella recomienda usar técnicas de meditación guiada, música relajante o ruido blanco.

Lo principal no es el tipo de sonido, sino que es un elemento que te va a distraer de ‘pensamientos rumiantes’ derivados de la ansiedad. Tu cuerpo comienza a bajar la activación, se reduce el ritmo cardíaco, la presión arterial y las hormonas del estrés. Todo esto facilita que se pueda conciliar el sueño. La cama es para dormir y para intimar, nada más. No debe haber televisión en la recámara, se debe dejar de lado el teléfono celular, evitar bebidas con cafeína dos horas antes de dormir, hacer ejercicio, no fumar antes de acostarse y mantener un horario fijo para irse a dormir. Si una noche vas a la cama a la 1am, otro a las 8 pm y otro a las 10 pm, se afecta tu calidad del sueño.
-Mtra. Tania Karina García Vite

Por su parte, el doctor Haro Valencia no recomienda los estímulos auditivos, y también ofrece una serie de aplicaciones que pueden mejorar la calidad de sueño:

• No ver reloj al despertar durante la noche.
• Reducir la ingesta de líquidos antes de dormir.
• Evitar grasas e irritantes antes de dormir.
• Aislar la recámara.
• Buscar una posición cómoda para dormir.
• Concentrarse en la respiración para lograr una relajación natural.
• En caso de despertar durante la noche, regresar a una postura preferida y concentrarse de nuevo en la respiración.

“Cuando no se ha resuelto un problema de sueño bajo cualquier técnica, si ya hubo intentos previos por resolverlo y si ya tiene una duración crónica mayor de seis meses, se debe buscar atención especializada”, señaló el Dr. Haro Valencia.

Por su parte, la Mtra. García Vite recomienda mantener un diario del sueño en el que se debe anotar la hora de dormir y la hora de despertar, ya sea en la mañana o durante la noche. De este modo, si es necesario ir con un médico o especialista ya llevas parte del trabajo hecho y será más fácil diagnosticar el problema.

Se puede recurrir al ruido blanco, la música y otros estímulos auditivos para tratar el insomnio, pero debe hacerse combinado con una higiene de sueño de calidad. Si tienes insomnio, sigue las recomendaciones de estos especialistas.